Connect with us

גוף ונפש

עושים שרירים

Published

on

פיתוח שרירים ועיצוב הגוף הם מסוגי הפעילות הגופנית הפופולריים ביותר כיום בחדרי הכושר, על חוף הים, ביחידים או בקבוצות * האם שרירים יכולים להפוך לשומנים? האם מתיחות מונעות פציעות? * 5  מיתוסים על שרירים

שרירים הם הרקמה האחראית על המרה של אנרגיה בגוף לכדי תנועה. אימוני כוח, שרירים, חלבונים ומה שבניהם הם מתחומי הכושר הגופני המדוברים ביותר ועד היום, לאחר שנים של מחקר, עדיין יש אי אילו הסכמות בין מומחים לגבי רבות מהסוגיות הקשורות בפעילות גופנית שמטרתה חיזוק והגדלה של נפח השריר. עם זאת, שימו לב לחמישה מיתוסים נפוצים, אשר נבדקו ויש הסכמה חובקת עולם בין מומחים לגבי אי דיוקים או אמת מאחוריהם. 

מיתוס 1: פעולת שריר איטית לא בונה שרירים גדולים

תפיסה זו אינה נכונה. רבים מאיתנו שמתאמנים בחדר הכושר ודאי רואים סביבם את אלו המתיישבים על מכשיר כזה או אחר ומבצעים את החזרות במהירות מקסימלית, בקצב מהיר מאוד ובמשקלים גבוהים מאוד. סט שכזה מסתיים ברוב המקרים תוך כחצי דקה לערך. כאן בדיוק הטעות. מחקרים בתחום מראים חד משמעית, כי במהלך החזרות בסט יש להניף את המשקל בצורה איטית ומבוקרת, אך לא די בכך, יש לבצע את הפעולה ההפוכה (הנחת המשקל) בקצב איטי בהתאם.

שתי סיבות טובות לכך, הראשונה טמונה ביחידות המוטוריות שבשריר. חזרות אטיות ומבוקרות מפעילות יותר יחידות מוטוריות בשריר ובכך משפיעה כל חלקים נרחבים ממנו הנהנים מהאימון. כך מחזקים ומגדילים את נפח השריר. סיבה שנייה בגינה יש לבצע את הנפות המשקל לאט טמונה בסכנת הפציעה שבפעולה מהירה. ככל שמבצעים חזרות בצורה מהירה יותר, מאבדים למעשה שליטה על התנועה ובכך מסכנים בפציעה.

מיתוס 2: צריכה מוגברת של חלבון בונה את השריר

זה נכון ששילוב של תרגילי כוח וצריכה מוגברת של חלבון הוא מתכון מנצח לבניית מסת שריר חזקה וגדולה. חלבונים הם אבני הבניין של השריר אבל חשוב מאוד לדעת כמה חלבון יש לצרוך ליום ולא לעבור את הכמות הזו, מאחר ועודף חלבון מתפרק והופך לחומצות אמינו וחנקן אשר מופרשים החוצה מהגוף, או הופכים לפחמימות המאוכסנות בגוף. כמה חלבון יש לצרוך? 

כמות החלבון הנדרשת ליום בקרב אנשים שלא מתאמנים עומדת על כ-0.8 גרם חלבון על כל קילוגרם של משקל הגוף. אנשים המבצעים פעילות אנאירובית במטרה לחזק ולהגדיל את מסת השריר יכולים לצרוך כמות של בין 1.6 ל-2 גרם חלבון על כל קילוגרם של משקלם, אך זאת בתנאי שהם בריאים ונהנים מתזונה יומית העשירה בשאר הוויטמינים, המינרלים והמרכיבים התזונתיים החשובים לתפקוד תקין של הגוף.

מיתוס 3: מתיחות מונעות פציעות

חוקרים מהמרכז לבקרת מחלות ומניעתן בארה"ב סקרו יותר מ-350 מחקרים ומאמרים הבוחנים את הקשר בין מתיחות לפציעות במהלך אימונים והגיע למסקנה כי למתיחה במהלך החימום יש השפעה מועטה על מניעת פציעות. מתיחות מסייעות לגמישות ומרחיבות את טווח התנועה, אך הבעיה היא שרוב הפציעות מתרחשות בטווח התקין של התנועה. חימום ומתיחות הם מרכיב חשוב וקריטי באימון כוח. הם עשויים למנוע פציעה על ידי הזרמת דם אל השריר והכנה לפעילות הקרובה. הגמשת השרירים גם היא מסייעת למניעת פציעות. לסיכום, המשיכו להקפיד על חימום ומתיחות, הם נדבך חשוב וחלק בלתי נפרד מכל אימון. עם זאת זיכרו, רוב הפציעות הקשורות באימוני כוח קורות בטווח התקין של התנועה, לכן הקפידו בנוסף לשמור על עצימות אימון התואמת את הרמה שלכם וביצוע נכון של התנועות השונות.

מיתוס 4: רק משקולות חופשיות מגדילות את השרירים

הנחה זו מקובלת מאוד, אך לא מדוייקת. אפשר לפתח יופי של שרירים, גדולים וחטובים, רק בעזרת מכשירי הכושר ובלי להתאמן עם משקולות חופשיות. היתרון הגדול של המשקולות החופשיות הוא ביכולת שלהן להרחיב את טווחי התנועה ולהפעיל יותר ויותר יחידות מוטוריות בכל שריר. החסרון בתנועה חופשית ולא מבוקרת זו הוא בסכנת פציעה גדולה בהרבה מאשר ממכשירי הכושר השונים, בהם טווח התנועה מוגבל ומבוקר. מכשירי הכושר מפחיתים את הסיכון לפציעה, אך מפעילים פחות יחידות מוטוריות.

מיתוס 5: הפסקת האימונים גורמת לשריר להפוך לשומן

אין אמת במיתוס זה. שריר ושומן הם סוגים שונים לחלוטין של רקמות, לכן אין הגיון בטענה שרקמה אחת תהפוך לאחרת מבחינה פזיולוגית. הפסקת האימונים גורמת לירידה במסת השרירים. הם מאבדים מהנפח שלהם ולמעשה מתכווצים. במצב בו לא מקפידים על צריכה נכונה של קלוריות ושומנים, תאי שומן מתחילים להתמלא ולתפוס את המקום בו היו שרירים קודם לכן. 

לחץ להגיב

Leave a Reply

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

גוף ונפש

סקס וגיל המעבר

Published

on

נכון, החשק לסקס יורד דווקא בסביבות הגיל הזה, אבל במחקר חדש נטען כי זה הזמן לא לוותר על יחסי המין

נשים שמקיימות יחסי מין לפחות פעם בחודש נמצאות בסיכון נמוך יותר להיכנס מוקדם לגיל המעבר, ביחס לנשים עם חיי מין פחות פעילים, כך מצאו מדענים.

מחקר שנערך על כמעט 3,000 נשים בארצות הברית הראה כי אלה שאמרו כי היו פעילות מינית פעם בשבוע או בתדירות גבוהה יותר – כולל קיום יחסי מין, מין אוראלי ואפילו אוננות – היו בסבירות נמוכה ב-28 אחוזים להכנס מוקדם גיל המעבר, מאשר נשים שאמרו כי קיימו יחסי מין פחות מפעם בחודש באותו גיל.

חוקרים מאוניברסיטת קולג' בלונדון (UCL), הסבירו לסוכנות הידיעות רויטרס כי "אם אישה לא מקיימת יחסי מין ואין סיכוי שהיא תכנס להריון, הגוף 'בוחר' לא להשקיע בביוץ, מכיוון שזה יהיה חסר טעם".

התקופה שבין גיל הפריון לגיל המעבר נמשכת ארבע שנים, מתחילה בדרך כלל בגיל 45-48 ומאופיינת בתנודתיות הורמונלית. לדבריהם, הממצאים מחזקים את הרעיון כי גיל המעבר האנושי התפתח במקור כדי להפחית את הסכסוך הרבייתי בין דורות של נשים, ולאפשר לנשים מבוגרות לשמור על הכושר הפיזי שלהן באמצעות השקעה דווקא בנכדיהן. בנוסף, נשים רגישות יותר למחלות בזמן הביוץ, מכיוון שמערכת החיסון שלהן מדוכאת במהלך תקופה זו. כשאין ביוץ – הן בריאות יותר.

החוקרים טוענים כי "הסחר הביולוגי" לכאורה, נובע מכך שזה מיותר להשקיע אנרגיה בתהליך הביוץ אם נשים מקיימות יחסי מין מועטים או כלל לא מקיימות, ולכן אין זה סביר שיכנסו להריון, כך שהגוף מפנה את משאבי האנרגיה להגנה על טיפול בצאצאים קיימים.

"גיל המעבר הוא כמובן בלתי נמנע עבור נשים, ואין התערבות התנהגותית שתמנע אותו", הבהירו החוקרים, "עם זאת, תוצאות אלה הן אינדיקציה ראשונית לכך שתזמון גיל המעבר עשוי להיות סתגלני בתגובה לסבירות להיכנס להריון".

המחקר פורסם בכתב העת Royal Society Open Science והתבסס על נתונים ממחקר שנערך בארה"ב בנושא בריאות נשים ברחבי המדינה, המכונה גם מחקר SWAN.

המשך לקרוא

גוף ונפש

הנחיות חדשות לטיפול בטסטוסטרון בגברים

Published

on

בעקבות מחקרים מ-20 השנים האחרונות שהתבצעו ברחבי העולם: טיפול בטסטוסרון אינו יעיל!

בניגוד להנחיות קודמות, המלצות חדשות קובעות כי טיפול בטסטוסטרון בקרב גברים אינו יעיל: האיגוד האמריקאי לרפואת משפחה יוצא בהנחיות חדשות הקובעות כי טיפול בטסטוסטרון בקרב גברים מבוגרים לא פותר בעיות זיכרון ואנרגיה, ובעל יעילות קלה בפתרון בעיות בתפקוד המיני.  

ההמלצות החדשות מתבססות על נתונים מחקריים מהשנים 1997 ל-2018, אודות היעילות בטיפול בטסטוסטרון אצל גברים הסובלים מרמות נמוכות של ההורמון. המחקרים בדקו את יעילות הטיפולים בקרב גברים מארצות הברית, אירופה, אסיה ואוסטרליה בתחומי התפקוד המיני והגופני, איכות החיים, חיוניות, דיכאון, תפקוד שכלי, ואת הסיכון לתופעות לוואי חמורות כמו מחלות לב, שבץ מוחי וסיכון תמותה.

המחקרים כללו גברים, לרוב מעל גיל 60, שקיבלו טיפול בטסטוסטרון דרך זריקות, ג'ל או מדבקות במשך פחות מ-12 חודשים ועד שלוש שנים. בסקירה החדשה נמצא שהגברים בעלי רמות הטסטוסטרון הנמוכות, הסובלים מבעיות בתפקוד המיני, עשויים להפיק תועלת קלה בלבד מהטיפולים. בנוגע לשיפור אנרגיה, תפקוד גופני וקוגניציה – אין הוכחות מספיקות ליעילות הטיפול.

באשר לתופעות לוואי, מציינים החוקרים כי מספר מועט של מחקרים הראו כי טיפול בתחליפי טסטוסטרון עלול להגביר את הסיכון להתקף לב או שבץ מוחי, אולם הממצאים היו חלשים מכדי להגיע למסקנות נחרצות באשר לבטיחות בריאות הלב בטיפול הזה.

רמות הטסטוסטרון בקרב גברים יורדות בכ-1.6 אחוזים לשנה, החל מאמצע שנות השלושים. כך, בערך 20 אחוז מהגברים בגיל 60 ומעלה סובלים מרמות נמוכות של טסטוסטרון. מספר זה עולה ל- 30 אחוזים בקרב גברים בשנות ה-70 לחייהם ול-50 אחוז אצל גברים בשנות ה-80 לחייהם. בתוך כך, ההנחיות החדשות מגיעות אחרי שנים בהן נטען כי טסטוסטרון – אותו הורמון המופרש אצל האחראי על התפתחות אברי הרבייה הגבריים, ייצור תאי זרע ומסת שריר ועצם – יכול להחזיר את "מעיין הנעורים" האובד.  

בין 2000 – 2010 מכירות מוצרי ההורמון שילשו את עצמן, אך החל בשנת 2013 המגמה התהפכה, עם פרסומם של מחקרים שהצביעו על כך שמתן ההורמון עלול להגביר את הסיכון לשבץ והתקפי לב. בשנת 2016, מינהל המזון והתרופות האמריקני ה-FDA, הורה ליצרנים לרשום אזהרות על הסיכון לתופעות לוואי אלה. אלא שהתרופות נשארו פופולריות בארה"ב.

המשך לקרוא

גוף ונפש

ממשלת ארה"ב מרגיעה: שימוש בטלק אינו מסרטן!

Published

on

אמריקאים תובעים שוב ושוב יצרניות טלק כמו ג'ונסון את ג'ונסון בטענה שבמוצרים מעורב גם אסבסט

מחקר מטעם ממשלת ארה"ב לא מצא הוכחות קשיחות שמחברות בין אבקת טלק לסרטן השחלות. הממצאים כונו "מרגיעים באופן כללי" במאמר מערכת בכתב העת של האיגוד הרפואי האמריקאי. "המידע מייצג את הנתונים הטובים ביותר שיש לנו בנושא", אמרה קייטי אובריאן, מדענית בכירה במכון הלאומי למדעי הבריאות הסביבתיים, ממובילות המחקר.

חששות בריאות מאבקת טלק הובילו לאלפי תביעות בארה"ב מצד נשים שטוענות כי אסבסט באבקה גרם להן ללקות בסרטן. טלק הוא מינרל הדומה במבנה לאסבסט המסרטן, ולעיתים הם נכרים בסמוך. בשנת 1976 הסכימה תעשיית הקוסמטיקה לוודא שמוצרי הטלק שלה אינם מכילים כמויות ניתנות לגילוי של אסבסט.

למחקרים קטנים יותר שחקרו קשר אפשרי בין אבקת טלק לסרטן היו תוצאות סותרות, אם כי ברובם לא נמצא כל קשר כזה. הפרסום החדש כלל תוצאות מארבעה מחקרים ארוכי־טווח שכללו 250 אלף נשים אמריקאיות, שנשאלו מעת לעת על השימוש באבקה. כ־40 אחוז ענו שהשתמשו בה. במהלך 11 שנות מעקב, 2,168 מהנשים פיתחו סרטן שחלות, בשיעור דומה, בין שהשתמשו באבקה ובין שלא.

התביעות בארה"ב התמקדו בתאגיד התרופות המוביל "ג'ונסון אנד ג'ונסון". אף שבכמה מקרים פסקו מושבעים פיצויים בשווי מיליוני דולרים לתובעים נגד החברה, כולם בוטלו או נמצאים כעת בהליכי ערעור. ג'ונסון אנד ג'ונסון אומרת שהאבקה שלה נבדקת באופן שגרתי כדי להבטיח שאין בה אסבסט.

השבוע הוכרז על הסדר יוצא דופן בתביעה בקליפורניה, במקרה שבו אישה טענה כי אסבסט באבקה גרם לה לפתח מזותליומה ממאירה, סרטן שעלול להשפיע על הריאות ועל איברים אחרים. דוברת ג'ונסון אנד ג'ונסון, קימברלי מונטנינו סירבה לחשוף את התנאים או את הנימוקים להסדר, "שבשום אופן לא משנה את עמדתנו הכוללת כי הטלק שלנו בטוח, אין בו אסבסט ואינו גורם לסרטן". בשבוע שעבר תבעה ניו־מקסיקו את החברה בטענה שבמשך עשרות שנים שיווקה החברה שיווק מכוון לנשים וילדים שחורים והיספנים אבקות המכילות אסבסט ואבקות טלק אחרות ב"מסרים כוזבים" על בטיחות. ג'ונסון אנד ג'ונסון מכחישה את הטענות.

המשך לקרוא

הפייסבוק שלנו

הירשם לניוזלטר שלנו

כתבות שבועיות