Connect with us

גוף ונפש

נופל וקם, נופל וקם – מה בונה את החוסן הנפשי שלנו?

Published

on

אם אתם משתייכים לקבוצה הנדירה של האנשים שהמצוקה לא הגיעה לבקרם, לא נוכל לדעת עד כמה אתם חסינים נפשית • אבל אם כבר מעדתם, נכשלתם או נעזבתם נוכל להסתכל עליכם בזכוכית מגדלת ולבדוק, האם אתם מחזיקים במרכיב שיעזור לכם לעכל, לעבד, לתת מקום, אבל להמשיך ללכת ולהסתכל קדימה?

המון שמות לבובה אחת. "ואנקה ְוסטאנקה" ברוסית, "אוקיאגארי-קובושי" ביפנית, ו- "איש קם חיש" בעברית, או בשם העממי: נחום תקום. נחום-המתרומם-במהירות, הוא צעצוע שמרכז המסה שלו נמצא בבסיסו הנמוך, מה שגורם לכל הטייה שלו – ימינה שמאלה, מזרחה ומערבה – להימשך לבסיס הכבד ולשוב למצב של עמידה. כן, כן, לא משנה כמה חזק יבעטו בנחום-תקום, לא משנה אם יכניסו לו אגרוף הגון במצח, או סטירה מצלצלת, נחום יקום במהירות, יעמוד זקוף ויחייך.

גם בחיים שמחוץ לג'ימבורי יש אנשים שהם "נחום-תקום" כאלה. הם אינם מפחדים מאתגרים, משברים או מכשולים, מסוגלים להתמודד עם אי ודאות, וגם אם אירועים לא נעימים פקדו את חייהם, הם מצליחים להרים את הראש, לחייך, ולהמשיך באומץ הלאה. לתכונה האנושית שגורמת לאנשים, בשר ודם, לצמוח אחרי פיטורים, גירושים, פרידה או אבדן, עם מינימום משקעי עבר ועכבות שליליות קוראים "חוסן נפשי". חוסן נפשי הוא מדד אישיותי לניבוי היכולת להתמודד עם מצוקה עתידית, ומשמש מנגנון הגנה כנגד גורמי הסיכון שהחיים מזמנים.

מה מחסן את הנפש?

כבר התחסנתם מפני השפעת?" מעודדות אותנו קופות החולים לקבל זריקה, כמו בכל שנה בסתיו. כשאנחנו רוצים למנוע מחלות בגוף אנחנו מתחסנים מראש. חיסון הוא מנגנון הגנה שפועל יחד עם המערכת החיסונית שלנו ומייצר ״חוסן״ ליום בו נפגוש את אותו הפתוגן (מחולל המחלות האכזרי) ושומר עלינו מוגנים מהצרות שמסתובבות שם בחוץ; באוויר, על המזלג של הילד, גלגל האופניים החלוד, או הקולגה המשתעלת תוך פיזור החיידקים שלה בתאוצה.

יש גם צרות שלא מגיעות בגדלים-בלתי-ניראים; האלימות, הטראומה, המשברים, הדאגות, האובדן ועוד שלל פתוגנים רגשיים או סביבתיים אחרים, שהחיים מזמנים לפתח דלתינו בלי שום הזמנה. לעיתים הצרה מגיעה במצב צבירה של ״מיני צרה״: בדמות האוטובוס שפספסנו או הגברת באוטובוס שהחליטה לפרוק את כל זעמה על מי שעבר שם בדיוק בזמן הלא נכון. הבעיות גם עשויות להפתיע בעוצמה, כמו סטירה אחרי סטירה; פוטרנו מהעבודה, גילינו שעלינו לעבור ניתוח יקר-מידי, ואדם אהוב רק עזב לפני שבוע וחצי. ולבסוף, לרוע המזל, חלקינו לא) התברכנו בטראומות קצרות-מועד אלא בסבל מתמשך – הזנחה הורית, חיים בעוני או בוקר וערב לרקע הסירנה העולה והיורדת. עבור כל אלו, אין זריקה מחסנת. לא תוכלו להגיע בוקר אחד באיחור לעבודה, לקחת מספר, להמתין בתור ולסיים עם זה בדקירה קטנה (ואלפי דיונים ברשת). במקרה הזה, החיסון הרבה יותר מורכב אבל עדיין, יפה שעה אחת קודם.

האם יש לכם או אין לכם חוסן נפשי? אין בדיקת דם שתבדוק את זה, או שאלון קצר שתוכלו להשיב עליו בלינק. החוסן הנפשי שלכם ימדד באופן שבו חייכם יתגלגלו ומה יקרה בדרככם ברת (או חסרת) המזל. אם אתם משתייכים לקבוצה הנדירה של האנשים שהמצוקה לא הגיעה לבקרם, לא נוכל לדעת עד כמה אתם חסינים נפשית. אבל אם כבר מעדתם, נכשלתם או נעזבתם נוכל להסתכל עליכם בזכוכית מגדלת ולבדוק, האם אתם מחזיקים במרכיב שיעזור לכם לעכל, לעבד, לתת מקום, אבל להמשיך ללכת ולהסתכל קדימה?

לצאת מאזור הסיכון

במקום אחר, אקזוטי הרבה יותר, כזה שנראה כמו גלויה מהחופש האולטימטיבי, גם שאלו את השאלה הזו. ברוכים הבאים להוואי של 1989. פסיכולוגית התפתחותית בשם אמי ורנר פרסמה את התוצאות של מחקר שנערך בהוואי ונמשך, תחזיקו חזק, 32 שנים. ורנר עקבה אחר 698 ילדים, החל מהיותם עוברים הבועטים ברחם אמם, ועד לעשור השלישי לחייהם, כשאולי רדפו אחרי זעטוט בעצמם. בכל אירוע שעברו בחיים, ציינה ורנר בפנקסה האם נחשפו לגורמי לחץ – החל מהסטרס שחוותה האם במהלך ההריון, ועד לעוני, בעיות במשפחה (ועוד סיפורים שיגרמו לכם לרצות לדפוק על עץ ולסנן בשקט ״טפו-טפו-טפו״). מתוך מאות הילדים שלקחו חלק במעקב הצמוד, שני שליש הגיעו מרקע שהיה בבסיסו די יציב, מצליח ומאושר ושליש נוסף קיבל את הכותרת ״אוכלוסייה בסיכון״.

כשאנחנו שומעים על נערים בסיכון אנחנו מדמיינים את הפרחח שיושב על הגדר עם סיגריה, או הנערה שמצאה את עצמה בהריון בגיל 15. ההורים שלהם לא יודעים היכן הם מסתובבים, אבל בדבר אחד הם די בטוחים – בבית הספר הם לא מבקרים. זה בדיוק מה שעלה בגורלם של שני שליש מתוך אלו שהוגדרו כ״אוכלוסיה בסיכון״: כבר בגיל צעיר הם פיתחו בעיות למידה או התנהגות, היו מעורבים בהתנהגות עבריינית, סבלו מבעיות נפשיות או הריונות בלתי מתוכננים. באופן מפתיע, השליש הנותר ייצר מציאות אחרת. ורנר הופתעה לגלות כי שאר הילדים, למרות היותם מוגדרים בסיכון", הפכו לצעירים מסוגלים, בטוחים, ומסודרים.

הם גדלו להיות בעלי תארים אקדמיים, ניהלו מערכות יחסים טובות והקימו בתים לתפארת. הם היו מוכנים לקחת את ההזדמנויות הטובות שהחיים העניקו להם. ובמילים אחרות, הם היו בעלי חוסן נפשי.

ורנר המתמידה, כאמור, אספה נתונים במשך שנים רבות כך שהיה לה הרבה מאוד מידע להצליב. היא הגיעה למסקנה לגבי כמה מהמרכיבים שינבאו חוסן נפשי. חלקם היו עניין של מזל, כמו למשל; אם היה שם אדם שתמך בהם, התעניין בהם, ראה אותם והושיט יד. הדמות התומכת הזו יכלה להגיע בצורת הורה, אבל באותה מידה זה היה יכול להיות המחנך בבית הספר, הגננת המסורה או השכן שפתח בפניהם את הדלת. החלק המעצים במחקר היה זה שרימז על השליטה שבידינו: חלק גדול מהמרכיבים היו פסיכולוגיים. החסינים שבחבורה היו אדון לגורלם. הם היו מלאים בתחושה של אוטונומיה ומוקד שליטה פנימי.

הם העיזו לנסות, לטעום, ולקחת סיכון גם בחוויות חדשות. למרות שהחיים לא תמיד האירו להם פנים, הם שמרו על יחס טוב לאנשים. ורנר גילתה, שגם אם הילדים הללו לא היו מוכשרים במיוחד, הם השכילו להשתמש בכלים שהיו להם בתבונה, ולפלס לעצמם דרך להצלחה.

לא לעולם חוסן

״מה שלא הורג מחשל״, אנחנו מסננים בחצי חיוך כשאנחנו שומעים על קושי שעוברים אחרים. האם זו עוד קלישאה שחוקה של אלו שטופחים לנו על הכתף ואומרים לנו להמשיך הלאה? אם תציצו במחקרים, תקבלו על כך תשובה קצת מציקה: ״ובכן, זה תלוי״. ריצ'י דיווידסון הוא פרופסור לפסיכולוגיה מאוניברסיטת ויסקונסין-מדיסון. הוא השקיע כמעט ארבעה עשורים כדי ללמוד את המנגנונים העצביים שבבסיסם הפחד, השמחה, האומץ ועוד רגשות אחרים. בספרו הוא מתאר כיצד אנשים שיש להם העברה עצבית מהירה בין האמיגדלה, אותו איזור במוח האחראי (בין היתר) לתחושת הפחד והסכנה, ובין הקורטקס הפרה-פרונטלי, המקושר לתהליכים מנטליים.

גבוהים יותר (שליטה עצמית, תכנון, אסטרטגיה), צפויים להתמודד טוב יותר עם משברים. הקשרים במוח נוצרים ומתחזקים עם חשיפה והתנסות. חשיפה יכולה להגיע מאירוע לא נעים, או מיציאה הדרגתית ומתונה מאזור הנוחות. ככל שנחווה יותר אירועים קטנים ולא מזיקים כאלה, נוכל להתמודד טוב יותר עם בעיות מסובכות – כשהן יגיעו, וכך נמצא את עצמנו מוכנים יותר.

מצד שני, מסתבר שמה שלא הורג, אבל בא בכמויות מסחריות, דווקא מפיל ולא כל כך מחשל. פרופ׳ דני חמיאל, פסיכולוג קליני ורפואי התארח בפודקאסט האחרון בנושא חוסן והסביר: ישנה תלות בין מספר האירועים שהאדם עובר, לחוסן הנפשי שהוא מפתח. תחילה, חשיפה למספר קשיים מאמנת אותנו לפתח את אותם כישורים הבונים חוסן. מצד שני, יש גבול לכל תעלול; ״החל מגבול מסוים בכמות האירועים (חמישה אירועים ומעלה, בערך)״, מסביר חמיאל, ״המערכת מוצפת ואנחנו לא מצליחים להתמודד". גם השריר החזק ביותר צריך להוריד מידי פעם את משא המשקולת. אדם שבחייו משבר רודף משבר, עלול לא לעמוד בלחץ, ולהישבר בסופו של דבר.

אירזו תיק עזרה ראשונה

אם החוסן הנפשי הוא מעין שריון מטפורי שכזה, כל שעליכם לעשות הוא לקשור משקולות לבסיס הרגליים, שישמרו עליכם איתנים גם בלב הסערה. חוסן נפשי, בדיוק כמו חיסון, הוא סיפור על רפואה מונעת, הוא סיפור על ההרגלים והמיומנויות שכדאי (וניתן!) לפתח היום כדי להיות מוגנים מחר. הנה שלושה עקרונות מן המחקר שיעזרו לכם בדרך:

1.חשיבה גמישה. או: מה עובר לי בראש?

בפודקאסט שהקלטתי עם פרופ' דני חמיאל, פסיכולוג קליני ורפואי, המנהל המקצועי של תכנית "חוסן" בתל אביב, ומרצה במרכז הבינתחומי בהרצליה, הוא סיפר לי על אחת המטופלות שלו. היא אובחנה כסובלת מטינטון תחושת רעש או צלצול באוזן או בראש ללא גירוי חיצוני). "אחרי פגישה עם הרופא שלה היא הרגישה שהמצב אבוד", סיפר חמיאל. "אבל אז היא קבעה פגישה עם רופאה מומחית אחרת. הרופאה הזאת לא באמת פתרה את בעיית הצלילים הקבועים, אבל לימדה אותה כלי חשוב. היא ביקשה ממנה להישען על מסעד הכיסא, לעצום עיניים ולהקשיב לפעימות הלב שלה, לנשימות, ותנועת ניפוח בית החזה. היא אמרה לה שהטינטון הוא רק עוד צליל אחד מיני רבים שהגוף שלה משמיע". "זה בעצם שינוי חשיבתי", הסביר חמיאל. "אם היא הייתה מנסה להיפטר מהרעש הזה – הוא רק היה נעשה יותר נוכח ומורגש בחייה, אם היא תקבל אותו הוא יפריע הרבה פחות". הבודהיזם מתייחס לשני חצים כשמדברים על סבל וכאב. החץ הראשוני, הוא הכאב המוחשי. מישהו מת, פוטרת מהעבודה, עשית תאונה.

החץ השני הוא הסבל והוא מגיע מהפרשנות שלנו לאותם האירועים: ״למה זה מגיע לי?״, ״מה זה אומר עלי?״, ״זה ישאר כך לנצח״. אפשר לחוות כאב בלי לחוות איתו גם את הסבל הלא-הכרחי. המחשבות המהירות שלנו ממלאות את הראש בתחזיות לעתיד, בקביעות חסרות פשרה, ובאמיתות שקשה לערער עליהן. את לעולם לא תמצאי אהבה אחרת", "אתה לא מוכשר מספיק לשמור על העבודה שלך", "את לא מסוגלת להתמודד עם אתגרים מהסוג הזה".

פעמים רבות אנחנו גם מאמינים לקולות האלה בראש מבלי לשאול את עצמנו – האם יש אפשרות אחרת? עוד אסטרטגיה שעוזרת לשלוט במחשבות היא לנסות ולהסתכל עליהם כמו מדען סקרן, לקחת צעד אחורה ולהתבונן במחשבות שלנו כאילו מבחוץ. לראות אילו דפוסים עולים בנו, מתי, ובאיזה אופן. האם מחשבה מסוימת חוזרת שוב ושוב? האם אנחנו מסכימים איתה?

2. אל תנסו את זה לבד. או: הכניסיני תחת כנפך

אם יש משהו שיכול לעזור ולהרגיע את הנפש הסוערת אחרי יום עמוס, מתיש, וקשה במיוחד זה מישהו שיחייך ויאמר "ספר לי איך עבר עליך היום, עכשיו הכל בסדר". מערכות יחסים חיוביות נקשרות באינספור מחקרים לאושר, רווחה פסיכולוגית וחוסן נפשי. הידיעה שיש נפש נוספת בעולם, שתהיה מוכנה ללכת יד ביד איתכם, לרכך במעט את הקשיים, לתמוך, להקשיב, לעטוף ולחבק – הופכת כל קטסטרופה לנוראית הרבה פחות. הקסם הזה עובד גם לכיוון ההפוך. כשאנשים עוזרים ותומכים באנשים אחרים בעתות משבר, הם מעלים את תחושת המסוגלות העצמית שלהם, מרגישים מועילים ונחוצים, ומחזקים את העמידות העתידית שלהם למשברים דומים.

3. כמה נחישות (גריט) יש לכם? או: כמה תתמידו?

״אני מכירה אנשים רבים שהם חכמים ממני״, מתארת אנג׳לה דאקוורט׳, פרופסור לפסיכולוגיה מאוניברסיטת פנסילבניה בהרצאתה. ״העבודה שלי אינה סתם עבודה, היא הייעוד שלי. כל יום אני מציבה לעצמי אתגרים. כאשר אפול – אקום על רגליי. אולי לא אהיה הכי חכמה, אבל יהיה לי הכי הרבה גריט (Grit)״. מהו אותו גריט? שילוב של התמדה ותשוקה. מי שמלא בגריט, ימשיך לעמול לקראת האתגר הבא, על אף הביקורת, הנפילות והקושי שבדרך. להשקעה ולמאמץ יש השפעה מכריעה וכפולה על ההישגים. גם אם יש לכם כישרון בלתי נדלה, מאגרים של ידע ויצירתיות משתפכת, אם תכפילו את הנ"ל במאמץ אפסי, תקבלו אפס הישגים.

״הדרך ארוכה ומפותלת״. כתבו והלחינו מוקי, דוד מוסקטל, חמי ארצי כפיר, פילוני, עמיר ירוחם ואמיר בסר, או בקצרה: שב״כ ס׳. ״אף פעם לא אפסיק ללכת, אני נופל וקם, נופל וקם״. הם מתארים את הקשיים שמציבים לנו החיים, אך גם את הרעיון שאנו מסוגלים להתמודד, ״אני עומד איתן עם ראש מורם״. הרכיב בנפשנו שיגרום לנו לקום לאחר נפילה, לנער את האבק מהמכנסיים ולהמשיך ללכת עם חזה קצת יותר מורם, אינו מגיע עם מתכון יחיד וברור. אך חשוב גם לומר מה הוא לא: חוסן נפשי זו אינה הדחקה, התעלמות מהבעיות שלנו, או מטרה בדמות שמחה שאינה נפסקת. המטרה איננה לשדר ״עסקים כרגיל״ ולשלם על זה בגדול אחר כך). בדיוק כפי שכדאי לדאוג לחוסן הפיזי שלנו עם שלל מרכיבים: ספורט, שינה, תזונה נכונה, חיסונים ובגדים מתאימים לעונה כך גם כדאי למתוח את ״שרירי המוח״ וללמוד לראות את הדברים אחרת, כן להכיל את הקושי, ולהיעזר במי שמושיט יד לעזרה ולקוות שבמשבר הבא, נקום חסינים יותר ובראש מורם.

לחץ להגיב

Leave a Reply

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

גוף ונפש

סגרו את חדר הכושר? יש עצה

Published

on

החשש מפני הידבקות בנגיף הקורונה גרם לרבים להימנע מהגעה לחדרי הכושר הסגורים אבל לא הקטין את הצורך בביצוע פעילות גופנית סדירה * אבל אפשר לעשות לא מעט תרגילים במתקנים שקיימים בגן השעשועים

אחרי כמה שבועות של סגר מתמשך בגלל מגפת הקורונה, שגם אחריו אנשים חוששים להיכנס למקומות סגורים כמו חדרי כושר ובריכות שחייה, רבים מחפשים פתרונות לאימון מחוץ לבית. אחד הדברים שאפשר לעשות הוא אימוני כוח בגן השעשועים בקרוב לבית, מפני שיש שם גם מתקנים ייעודיים לספורט וגם דברים אחרים שמשמשים לביצוע תרגילים.

אם משתמשים בדמיון ומוכנים להיות פתוחים לרעיונות חדשים אפשר לעשות שם את מרבית התרגילים הרגילים – אתם יכולים אפילו לבקש מהילדים לעזור לכם באימון. לא לשכוח לעטות מסכה, לשמור על מרחק של שני מטרים מאנשים אחרים ולרחוץ ידיים היטב, או לחטא אותן באמצעות ג'ל לחיטוי כדי למנוע היבדקות והדבקה של אחרים.

אימון פלג הגוף התחתון בעזרת גזע עץ

חפשו עץ דק מספיק כדי להקיף אותו בזרועות פרושות. חבקו אותו וכופפו את הברכיים לזווית של 90 מעלות (סקוואט). הישארו כך כמה שניות וחזרו על התרגיל במלואו, או רק חלק ממנו – רדו ועלו במהירות רק כמה סנטימטרים בכל פעם. "פשוט מוציאים את אימון הבר מחדר הכושר אל הרחוב", אומרת דיינה בוליג, מאמנת כושר וכדורגלנית מקצוענית לשעבר משיקגו. התרגיל הזה מחזק את שרירי הירכיים והגב. אפשר לעשות אותו גם בעזרת עמוד תאורה או סל במגרש כדורסל.

ספסל הוא גם סטפר

אפשר לשכב על הספסל אבל זה פחות יעיל לכושר. מה שכן יכול לעבוד זה להשתמש בו לשיעורי מדרגה בעמידה ובקפיצה ולשכיבות סמיכה בהישענות, מסביר אדם רוזנטה, מאמן אישי מניו יורק. ובמילים שאנשים שלא מתאמנים בחדר הכושר יכולים להבין: עמדו מול הספסל, עלו עליו במהירות ואז רדו ממנו. בכל פעם עלו עם רגל אחת ורדו עם האחרת, ואז החליפו ביניהן (עלייה ברגל ימין, שתי הרגליים על הספסל, ירידה עם רגל שמאל. מניחים את שתי הרגליים על הקרקע ואז עולים ברגל שמאל). אנשים בעלי כושר גופני טוב וכאלה שיש להם קואורדינציה סבירה יכולים לנסות כך שהגב והזרועות ילעשות את זה בקפיצה עם שתי הרגליים יחד.

לצורך חיזוק פלג גוף עליון עמדו קצת רחוק מהספסל והשעינו עליו את כפות הידיים היו ישרים לגמרי. כופפו את המרפקים והורידו את הגוף לעבר הספסל עד שהחזה כמעט נוגע בו. דחפו את עצמכם חזרה למעלה וחזרו על התרגיל כמה פעמים.

ספסלי פארק ומתקני משחק בגן שעשועים הם בסיס מצוין לאימון פשיטת מרפקים שמחזק את שרירי הזרוע העליונים. התמקמו בקצה אחד של הספסל כשהגב מופנה אליו, והניחו את הידיים בקצה הספסל שמאחוריכם. הורידו את הגוף עד שהמרפקים כפופים לכ-90 מעלות. אם התרגיל הזה קשה מדי אפשר לקרב את כפות הרגליים לקצה הספסל, ואם הוא קל מדי כדאי להרחיק אותן.

עליות מתח על הסולם האופקי

עליות מתח הן תרגיל התנגדות מעולה מפני שהן מחזקות את פלג הגוף העליון ואת חלקו המרכזי. דרך אחת לעשות אותם היא להיתלות מענפי עץ אבל לא תמיד הם חזקים כמו שהם נראים ולכן עלולים להישבר. השתמשו בסולם האופקי שממנו ילדים נתלים ועוברים מצדו האחד של המתקן לצד האחר: הניחו את שתי הידיים ברוחב הכתפיים ואחזו במוט, כפות הידיים פונות כלפי חוץ. משכו את עצמכם כלפי מעלה. התרגיל הזה הוא הזדמנות טובה לשתף את הילדים באימון – לתוספת משקל ולהתנגדות רבה יותר שימו את הילד על הכתפיים שלכם ונסו לעלות כמה פעמים. לאחר מכן, אם עדיין יש לכם כוח, אתם יכולים לעשות שכיבות סמיכה עם תוספת המשקל של הילד עם גבכם.

אם אינכם יכולים לעשות עליית מתח אחת – ורבים אינם מצליחים לעשות זאת – נסו להיתלות עם כל משקל גופכם על המוט האופקי ולהרים את הרגליים כשהברכיים ישרות או כפופות. גם  התרגיל הזה מחזק את פלג הגוף העליון ואת חלקו האמצעי.

המשך לקרוא

הפייסבוק שלנו

הירשם לניוזלטר שלנו

כתבות שבועיות