Connect with us

אוכל

מתכונים מחזקים!

Published

on

התקופה האחרונה מביאה איתה קשיים לא פשוטים. יחד עם זאת זה הזמן האידאלי לדאוג לעצמנו, לאכול בריא וכמובן לבשל בבית, לבד או בתור פעילות עם הילדים.  כמה דגשים על מה חשוב לשמור בתקופה הזו, וכמובן כמה מתכונים מפנקים!

* חיידקים פרוביוטיים: הנוכחות של חיידקים פרוביוטיים בדופן מערכת העיכול חשובה לתפקודה התקין של מערכת החיסון ומניעת דלקות. חיידקים פרוביוטיים נהרסים בשימוש באנטיביוטיקה, ונוצרים בחשיפה לתזונה בריאה המכילה אנזימים.

* ויטמין C, E וסלניום: נחשבים לאנטי אוקסידנטים (נוגדי חמצון) חזקים, עוזרים אחד לשני בהגנה מפני רדיקלים חופשיים. ויטמין C נמצא בירקות ופירות, ויטמין E וסלניום נמצאים בירקות ירוקים, אגוזים, שקדים, זרעים וקטניות.

ויטמין D: במחקרים שנערכו בשנים האחרונות הוכחה החשיבות של ויטמין D במניעת שפעת ומחלות חורף שונות. חשיפה יומיומית בת 10 דקות לשמש חזקה מספקת את רמות הויטמין הדרושות לגוף.

משקה כורכום

מתכון טעים וקל להכנה :

2 כוסות של מי קוקוס ללא תוספת סוכר

שורש כורכום טרי ( 1oz)

שורש ג'ינג'ר טרי ( ½ oz)

לימון

¼ כפית מלח ים

כף דבש מנוקה ( אפשרי לא חובה ) 

הוראות הכנה:

הכניסו לבלנדר את מי הקוקוס, שורש הג'ינג'ר והכורכום וערבבו היטב. לאחר שערבבתם טוב, סננו את הנוזלים ושפכו לתוך צנצנת , הוספת מיץ לימון , מלח ודבש, ערבבו היטב וסגרו. שתו מדי בוקר שוט של המשקה בשילוב עם משהו שומני ( על מנת למקסם ספיגה )

סלט ירקות בריאות

המצרכים

חצי אבוקדו חתוך לריבועים

עגבנייה

מלפפון

חצי כרובית חתוכה קטן

2 שיני שום קצוצות

חתיכת סלרי קטנה קצוצה

חצי כוס גזר חתוך לריבועים

כפית זעתר עם שומשום (לא חובה)

כפית שמן פשתן ( לא חובה * )

מיץ מחצי לימון

רוטב:

2 כפות טחינה גולמית

3 כפות מים

לימון

מלח, פלפל שחור

זעתר עם שומשום

פפריקה חריפה

אופן ההכנה:

קוצצים את כל הירקות. .מערבבים את חומרי הרוטב היטב, ושופכים על הסלט או לצדו.

שייק סמודי בטעם שוקולד וחמאת בוטנים

המצרכים:

כוס חלב שקדים / קוקוס / רגיל 

בננה בינונית 

תמר

חופן עלי תרד 

כף קקאו 

כף חמאת בוטנים טבעית

אופן ההכנה:

מכניסים את כל המרכיבים לבלנדר ומפעילים עד לקבלת מרקם אחיד.

טופו בקארי אדום

המצרכים

כף שמן אבוקדו

5-3 כפות מחית קארי אדומה 

3 שיני שום קצוצות

1 כפית שורש ג'ינג'ר קצוץ

פחית חלב קוקוס רגיל או לייט

בטטה חתוכה 

2 כוסות דלעת אדומה חתוכה לריבועים 

חבילת טופו חתוכה לריבועים 

2 כוסות כרובית חתוכה לפרחים 

חופן שעועית ירוקה 

אופן ההכנה

מחממים שמן בסיר, מוסיפים משחת קארי ומערבבים דקה נוספת לאחר מכן מוסיפים את השום והגינגר .

שופכים לסיר את חלב הקוקוס ומוסיפים את הירקות הכתומים, הוסיפו את הטופו, ומבשלים כחצי שעה עד שהירקות מגיעים לריכוך .

מוסיפים את שאר הירקות, ומביאים שוב לרתיחה ומבשלים עוד 3 דקות. 

חטיפי יוגורט קפואים:

המצרכים

2 חבילות יוגורט יווני טבעי   אישי / כל יוגורט טבעי 

2 כפות דבש או מייפל או סילאן

1/2 כוס שבבי קוקוס לא ממותקים 

1/2 כוס זרעי צ'יה 

טופינג: תותים קצוצים ( או כל פרי אחר שבא לכם ) 

1/4 כוס אגוזי פקאן קצוצים

אופן ההכנה

מרפדים תבנית בנייר אפייה. מערבבים את היוגורט, דבש, קוקוס, וצ'יה לתערובת אחידה ויוצקים לתבנית משטחים את התערובת לגובה אחיד, מפזרים מעל את התותים הקצוצים, אגוזי פקאן וכל מה שבא לכם , ומעבירים למקפיא ל4 שעות, חותכים ומגישים ישר, ניתן לחתוך לריבועים ולשמור בקופסא במקפיא, רצוי להפריד כל שכבה עם נייר אפייה.

פנקייקים

חומרים

2 ביצים 

כוס יוגורט טבעי 2% שומן 

1/2 כוס חלב לבחירה 

3 כפות סירופ מייפל 

תפוח עץ מקולף ומגורד

3/4 כוס   קמח כוסמין / קמח שקדים 

חצי כפית אבקת אפייה 

1 כפית תמצית וניל 

1/4 כפית קינמון 

שמן קוקוס או אבוקדו לטיגון

אופן ההכנה

בקערה ערבבו את הביצה והיוגורט, מוסיפים את יתר החומרים ומערבבים היטב.

חממו במחבת מעט שמן, וצקו כחצי מצקת של בלילה, טגנו עד שמופעית בועות, הפכו וחכו עוד 3 דקות. חזרו על הפעולה. הגישו חם וטעים!

חטיפי שוקולד ביתיים

המצרכים

3 חבילות שוקולד מריר או שוקולד לבחירתכם

1 כף שמן קוקוס 

חצי כוס גרעיני חמנייה 

חצי כוס חמוציות מיובשות

חצי כוס שבבי קוקוס לא ממותקים

אופן ההכנה

בסיר ממסים את השוקולד יחד עם השמן קוקוס, עד שמגיעים מרקם חלק ולא גושי. מרפדים תבנית תנור גדולה בנייר אפייה. צקו את התערובת לתבנית האפייה, תנו לה כמה דקות להצטנן, ומעל פזרו את החומציות, גרעיני החמנייה ושאר התוספות.

מעבירים למקפיא לצינון מלא. לאחר שהשוקולד מתקשה, אחרי שעה לפחות, אפשר לחתוך אותו לצורות בגודל הרצוי בעזרת סכין חדה.

לחץ להגיב

Leave a Reply

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

אוכל

מתכונים מתוקים לפסח

Published

on

כדורי שוקולד פאדג'

מרכיבים:

• כוס אגוזי לוז קלופים

• 4 תמרים מג'הול

• רבע כוס חמאת קקאו מגורדת ( במידה ואין אתם יכולים להשתמש בשמן קוקוס ) 

• 2 כפות אבקת קקאו 

• 2 כפיות תמצית וניל

• רבע כוס שוקולד מריר קצוץ

• קורט מלח

• כף מייפל סירופ

הוראות הכנה:

במעבד מזון הכניסו את   אגוזי הלוז  ותמרים על מהירות גבוהה ל 2 דקות. לאחר מכן הוסיפו את חמאת הקקאו, קקאו, תמצית וניל, מייפל סירופ, מלח ותמרים על מהירות גבוהה ל-2 דקות. הניחו נייר אפייה בתבנית אפייה , וגלגלו את הכדורים לעיסה קטנה ( כ 2   כפיות עיסה לכל כדור). הכניסו את הכדורים מקפיא לקירור. המיסו את השוקולד במיקרו או בקערה עם תחתית כפולה (באן מרי). צלפו את השוקולד בעזרת שקית או מזלף על כדורים והכניסו למקרר – אחסנו במקרר.

כמות הגשה – 20 כדורים – 70 קלוריות לכדור /   5 גרם שומן / 7 גרם פחמימות / 3 גרם חלבון 

==

עוגיות קינמון ותפוח

מרכיבים

תפוח מגורד 1/3

4 כפות של מחית תפוחים ללא תוספת סוכר

כף שמן קוקוס 

2 כפות מייפל או דבש 

2 כפיות של תמצית וניל 

כוס וחצי קמח שקדים 

חצי כפית קינמון 

חצי כפית סודה לשתייה או אבקת אפייה 

קורט מלח 

הוראות הכנה:

בקערה גדולה ערבבו את כל החומרים הרטובים: התפוח המגורד, רסק תפוחים, תמצית וניל, שמן קוקוס ודבש / מייפל. בקערה נפרדת ערבבו את כל החומרים היבשים. בעדינות את החומרים הרטובים והיבשים וצרו עיגולים קטנים, הניחו בתבנית אפייה עם נייר אפייה, ושטחו מעט את הכדור. צרו 16 כדורים שווים.  אפו על חום של 350 כ-30 דקות, העוגיות יוצאות במרקם רך, תנו להם להתקרר והגישו.

 קלוריות למנה פר עוגייה – 

92 קלוריות / 7 גרם של שומן / 5 גרם פחמימות / 4 גרם חלבון

==

מאפינס שוקולד בננה 

מרכיבים:

2 כוסות קמח שקדים

חצי כפית אבקת אפייה 

קורט מלח

3 ביצים

¼ כוס דבש או מייפל ( רבע כפית סטיביה למי שרוצה אפשרות ללא סוכר )

כף שמן קוקוס

כף מיץ לימון 

כפית תמצית וניל 

כוס בננה חתוכות לעיגולים

½ כוס שוקולד ציפס ללא תוספת סוכר

הוראות הכנה:

חממו את התנור לחום של 325 פרנהייט, ושמנו תבנית של מאפינס. ערבבו את כל החומרים היבשים בקערה נפרדת ואת כל החומרים הרטובים בקערה נפרדת. ערבבו את כל החומרים ביחד ולאט לאט קפלו פנימה את עיגולי הבננות. מלאו את תבנית המאפינס ב3/4 מכמות העיסה. אפו בתנור כ20-25 דקות או עד שזה מקבל צבע זהוב והקיסם יוצא יבש באמצע.

ערך תזונתי :

16 מאפינס- קלוריות למאפינס  160 קלוריות / 14.2 גרם פחמימה / 9.1 גרם סוכר /11.1 גרם שומן / 4.5 גרם חלבון

עוגיות שוקולד צ׳יפס ענקית 

מרכיבים:

2 כוסות קמח שקדים

1 כפית אבקת אפייה

קורט מלח
¼ כוס שמן קוקוס

4 כפות מייפל סירופ ( למי שרוצה אופציה ללא סוכר יכול להמיר ברבע כפית סטיביה או 4 כפות של מונק פרוט)

כפית תמצית וניל

½   כוס שבבי שוקולד צ'יפס 

הוראות הכנה:

חממו את התנור לחום של 350 ושמנו תבנית עגולה או סקילט. בקערה ערבבו את הקמח, אבקת אפייה, ומלח. הוסיפו את השמן קוקוס, מייפל ותמצית וניל וערבבו היטב. ערבבו פנימה את השוקולד ציפס העבירו את העיסה לתבנית עגולה ושטחו בצורה שווה על התבנית. אפו במשך 20-22 דקות עד שהעוגייה מקבלת צבע מעט זהוב. תנו לעוגייה להתקרר חתכו והגישו, ניתן לעטוף ולשמור אותה בחוץ ליומיים לשושה או במקרר עד חמישה ימים.

18 מנות קלוריות פר מנה – 146 קלוריות/ 11.1 גרם שומן / 8.7 פחמימות / 3 גרם חלבון 

עוגת בראוניז אספרסו מושלמת 

מרכיבים:

• 200 גרם שוקולד מריר 85% 

• 1/2 חצי כוס שמן קוקוס 

• 1/4 כןס מייפל 

• שוט של אספרסו

• 5 כפות של קמח שקדים 

• כפית של כפית אבקה אפייה 

• 5 ביצים 

הוראות הכנה:

חממו את התנור ל350   מעלות פרנהייט / 220 צלזיוס. המיסו את השוקולד. הוציאו ובקערה גדולה ערבבו יחדיו   את השוקולד המומס, שמן קוקוס, מייפל סירופ ואת השוט אספרסו, ערבבו היטב. לאחר מכן הוסיפו הביצים (אחת אחת) קמח שקדים ואבקת אפייה. ערבבו   היטב עד להגעה לעיסה אחידה, הכניסו את הבלילה לתבנית עגולה   9 אינצ/ 26 ס״מ (משומנת מעט בשמן קוקס) והכניסו לתנור שחומם מראש, ל- 16-18 דקות ( או עד שהקיסם יוצא יבש). הוציאו מהתנור ,קררו, קשטו מעל עם פטל אדום והגישו!

ערכים תזונתיים : 18 מנות / 153 קלוריות לחתיכה / 12.2 גרם שומן / 9.4 גרם שומן / 2.9 גרם חלבון 

==

למי שרוצה מתכונים נוספים, טעימים, פשוטים וקלים וכשרים לפסח וכל השנה – 

לינק לרכישת ספר המתכונים של קארין אדוני: https://www.karinadoni.com/books/

המשך לקרוא

הפייסבוק שלנו

הירשם לניוזלטר שלנו

כתבות שבועיות