Connect with us

גוף ונפש

המחשבות שמונעות מאיתנו לרדת במשקל

Published

on

כמה פעמים שמעתם את המשפט "זה הכל בראש שלך"? בעולם הירידה במשקל הוא נכון ומדויק רוב הזמן

עברתן למדינה חדשה. הכל זר – האוכל, השפה , החברים והרבה פעמים זה מרגיש רחוק ומנותק מהבית, מהסביבה המוכרת והידועה שלנו. לא מעט פעמים אנחנו מוצאות את עצמנו מתחנמות עם האוכל, האוכל החם המוכר זה שתמיד שם, זה שאף פעם לא משאיר אותנו לבד. אז נכון מעבר למדינה חדשה מביאה איתו לא מעט קשיים, התומדדויות, לפעמים קשות ולעיתים גם אושר גדול והצלחות, וכמובן געגועים ומחשבות על הבית. אז איך מתמודדים עם המרחק ולא פונים לאוכל כל עם למלא את החסר?

המחשבות לא עוזבות אתכם, והמלחמה הפנימית מתנהלת בראשכם ללא הפסקה, בין הרצון לנשנש שוב לבין החלום לרדת במשקל ולהרגיש שוב טוב בבגדים שלכם. "העוגה הזו נראית כל כך מפתה, אבל היא תהרוס לי את הדיאטה, אולי אקח רק ביס קטן בכל זאת?"… הדיאלוג הפנימי הזה מוכר לכם? כל אדם שהתמודד עם עודף משקל מכיר את המאבק בין המחשבות התומכות בתהליך ההרזייה לבין המחשבות המכשילות, שגוררות אותנו לאכילה מיותרת.

כמה פעמים שמעת את המשפט "זה הכל בראש שלך"? בעולם הירידה במשקל הוא נכון ומדויק רוב הזמן, המפתח להצלחה ולכישלון בתהליך ההרזיה מתחיל ונגמר
במחשבות באמונות שלנו וכמובן במעשים שלנו.

כולנו או רובנו במינים בתאוריה מה צריך לעשות, מה צריך לאכול, ממה להמנע, אך רובנו הגדול מתקשים להביא הלכה למעשה, ובעצם לחצות את הגשר הידיעה לעשייה. על כך מבוססת גישת הפסיכולוגיה הקוגניטיבית התנהגותית CBT, על כך מחקרים רבים היום מדברים, והמון שיטות לירידה במשקל בה משתמשים בתהליכים של שינוי הרגלים, שינוי דפוסי חשיבה בכלל ובשינוי הרגלי האכילה בפרט.

אז מה הן אותן המחשבות והאמונות המגבילות המקשות על תהליך הירידה במשקל?

חשבות מגבילות הן אותן מחשבות, המעודדות אותנו לפעול כנגד המטרה שלנו. קולות אלו מזכירים לנו שוב ושוב את החולשות שלנו, ומתעלמים מכל האיכויות והחוזקות שיש לנו. הקול הזה בראש שלנו שכל הזמן מזכיר לנו שאנחנו לא טובים מספיק, לא חזקים מספיק, ואין לנו סיכוי להצליח בתהליך הזה בכל מקרה, אז אני כבר אוכל את העוגה כי זה חסר כל סיכוי.

לכולנו יש את רגעי המשבר האלו, קשיים, לבטים, אך בהרבה תחומים בחיינו אנחנו עוצרים חושבים, ועושים שיקולים מחושבים, כמו האם מתאים לי לקנות את הבגד הזה, זה נכנס לי לתקציב? האם אני יכול להרשות לעצמי לצאת לחופשה? אבל כשזה מגיע לבחירה מול האוכל, השיח הפנימי הוא בא לי, אני רוצה, יש לי חשק, כלומר תהליך חשיבה פחות הגיוני ויותר יצרי.

חלק גדול מהאנשים אשר יורדים במשקל מתקשים לשמור עליו לאורך זמן, אחת הסיבות שזה קורה מאחר ואנחנו כבני- אדם מחפשים שינויים מהירים, מידיים ולא מבינים שעל מנת ליצור שינוי אמיתי ועמוק בהרגלי האכילה שלנו יש צורך בעבודה יומיומית, לאורך זמן על מנת להתחיל את השינוי הזה. המשקל העודף שאתם ״סוחבים״ עליכם לא עלה בין לילה הוא גם לא ירד בשבוע, ואותו הדבר גם לגביי שינוי הרגלי האכילה שלנו, שבירת הרגלים קיימים לוקחת זמן וגם הבנייה של החדשים, אבל ברגע שזה נעשה נכון, זו מתנה לכל החיים.

להלן מספר טיפים ממני איך להתחיל את התהליך של שינוי הרגלי החשיבה שלכם ואיך להתחיל ליצור שיח חיובי יותר:

מחשבה מגבילה: בשביל לרדת במשקל אני צריך לוותר על כל האוכל שאני אוהב. רובנו חושבים שעל מנת לרדת במשקל צריך לחיות על חסה, חזה עוף , גבינה רזה ופריכיות בלבד. האם זה יעזור לנו לרדת במשקל? בהחלט אבל יחד עם זאת זה גם יגרום לנו לשעמום, חוסר שביעות רצון מהאוכל וככל הנראה יגרום לנו לחזור חזרה לבחור בחירות עתירות בקלוריות מאחר ואנחנו מרגישים בהגבלת יתר.

מחשבה מקדמת: אורח חיים בריא מכיל אוכל טעים, אפשר עדיין לאכול כמעט הכל, אבל במידה ובעיקר בשליטה. אוכל בריא הוא טעים! כן כן, אבל הוא צריך להיות מגוון, טעים ומחובר לטעמים שלנו לזהות שלנו. אין סיבה להימנע מסוכר ופחמימות לשארית ימי חייכם על מנת לרדת במשקל, או לא לצאת לחופשות, מסעדות, אלא ללמוד איך לשלב את זה בצורה נכונה. בימינו יש אלפי מתכונים טעימים , סנאקים איכותיים ובריאים יותר בכל הסופרים, אופצייה להכין קינוחים איכותיים והכל מבלי להתפשר על הטעם או האיכות. התחילו לשנות את הגישה בראש מדיאטה מגבילה ועצובה, לעולם מלא באוכל טעים ומגוון, שיכול להכיל כמעט את כל המזונות שתרצו, פשוט בכמויות ותדירות שונה.

מחשבה מגבילה: גישת הכל או כלום – אכלתי פרוסת עוגה, הרסתי את הכל אז אני אמשיך לאכול. אחת המחשבות וההתנהגויות הנפוצות ביותר בתהליכים של ירידה במשקל, אנחנו בטוחים שעל מנת להצליח בתהליך הירידה במשקל אנחנו חייבים להיות 100% כל הזמן בתהליך, ו״הדיאטה״ שלנו חייבת להיות מושלמת ורק כך נצליח. כאשר במציאות פרוסה של עודה יכולה להיות 200-500 קלוריות סהכ ואם זאת החריגה שלנו לאותו השבוע לא תשפיע על תהליך הירידה שלנו במשקל בשום צורה שהיא. אבל מה שהיא כן עושה זה גורמת לנו לחשוב שמי שמצליח זה רק מי מדייק כל הזמן, בעוד שהאמת היא שלכולנו יש רגעי קושי, נפילות ומשברים, זה חלק מכל תהליך, מילת המפתח היא התמדה לא שלמות.

מחשבה מקדמת : התמדה לאורך זמן תביא אותי לכל תוצאה רצויה. ההבנה שבכל תהליך יש רגעי קושי, רגעי משבר ונפילות, זה נורמלי ורצוי! וסוד ההצלחה טמון בסוף היום בהתמדה בדרך. חתיכה אחת של עוגה לא תשנה כלום בטווח הארוך וגם לא שתיים, אני תמיד אומרת רגשות אשם משמינים יותר מכל עוגה! שחררו את רגשות האשם, תבינו שאי אפשר להיות 100% בתהליך כל הזמן ואל תתנו למחשבות המגבילות האלו להוריד אתכם, לכולנו יש רגעים שפשוט בא לנו לאכול עוגה! תאכלו אותה, תהנו ותמשיכו הלאה, והכי חשוב בלי להרגיש אשמה:)

מחשבה מגבילה: היה לי יום קשה אני אתנחם באוכל עייפות, תסכול בחיי המשפחה או העבודה, אכזבות, שמחות וכעסים הינם חלק בלתי נפרד מהחיים. המחשבה שאוכל יפתור את כל הבעיות ויגרום לנו להרגיש טוב יותר, היא כמובן מוטעית ומובילה לאכילה רגשית מיותרת. חשבו על בצורה כזו יש אתם מתמודדים כרגע עם בעיה מספר 1 (קושי בעבודה ) ובמקום להתמודד עם הבעיה עצמה ועם הקשיים אתם כרגע יוצרים את בעיה מספר 2 ( אכילת יתר ) לא רק שהאוכל לא יפתור לנו את הבעיות בעבודה , זה יגרום לנו להרגיש רע יותר, יגביר את תחושת התסכול והאכזבה העצמית.

מחשבה מקדמת: האוכל לא יפתור את הקשיים זאת ולכן אני בוחר להיות בשליטה. אוכל הוא תוצאה לא הסיבה, התמודדות נכונה תהיה להתחיל לזהות ולהבין כל פעם שאתם בורחים. אכילה כזו תסתיים בהרגשה רעה יותר, תסכול רב ובטוח שלא תפתור את הבעיות שבגללן התחלנו לאכול מלכתחילה.

הזכירו לעצמכם כמה התהליך הזה חשוב לכם, מה הסיבה שהתחלתם אותו וציירו תמונה איך תראו ותרגישו בסוף התהליך, האם שווה להרוס את זה בגלל שהיה לכם יום רע או שאתם חווים קושי רגעי. דרך טובה להתמודד עם זה זה למצוא ״מפלטים״ אחרים שהם לא אוכל, פעילות גופנית, פגישה עם חברים,צפייה בסרט, וכל דבר שגורם
לכם להרגיש טוב.

יכרו – אם אתם רוצים תוצאה שונה, בחרו בדרך אחרת, התחילו את השינוי ממקום של קבלה גם אם יש חוסר שביעות רצון רגעי. ההצלחה תגיע כל עוד תתמידו בדרך.

קארין אדוני-בן דוד היא תזונאית, מאמנת ומחברת ספרי בישול ומתכונים בריאים בעברית ובאנגלית. ליצירת קשר: www.karinadoni.com, 818-292-3533

לחץ להגיב

Leave a Reply

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

גוף ונפש

סגרו את חדר הכושר? יש עצה

Published

on

החשש מפני הידבקות בנגיף הקורונה גרם לרבים להימנע מהגעה לחדרי הכושר הסגורים אבל לא הקטין את הצורך בביצוע פעילות גופנית סדירה * אבל אפשר לעשות לא מעט תרגילים במתקנים שקיימים בגן השעשועים

אחרי כמה שבועות של סגר מתמשך בגלל מגפת הקורונה, שגם אחריו אנשים חוששים להיכנס למקומות סגורים כמו חדרי כושר ובריכות שחייה, רבים מחפשים פתרונות לאימון מחוץ לבית. אחד הדברים שאפשר לעשות הוא אימוני כוח בגן השעשועים בקרוב לבית, מפני שיש שם גם מתקנים ייעודיים לספורט וגם דברים אחרים שמשמשים לביצוע תרגילים.

אם משתמשים בדמיון ומוכנים להיות פתוחים לרעיונות חדשים אפשר לעשות שם את מרבית התרגילים הרגילים – אתם יכולים אפילו לבקש מהילדים לעזור לכם באימון. לא לשכוח לעטות מסכה, לשמור על מרחק של שני מטרים מאנשים אחרים ולרחוץ ידיים היטב, או לחטא אותן באמצעות ג'ל לחיטוי כדי למנוע היבדקות והדבקה של אחרים.

אימון פלג הגוף התחתון בעזרת גזע עץ

חפשו עץ דק מספיק כדי להקיף אותו בזרועות פרושות. חבקו אותו וכופפו את הברכיים לזווית של 90 מעלות (סקוואט). הישארו כך כמה שניות וחזרו על התרגיל במלואו, או רק חלק ממנו – רדו ועלו במהירות רק כמה סנטימטרים בכל פעם. "פשוט מוציאים את אימון הבר מחדר הכושר אל הרחוב", אומרת דיינה בוליג, מאמנת כושר וכדורגלנית מקצוענית לשעבר משיקגו. התרגיל הזה מחזק את שרירי הירכיים והגב. אפשר לעשות אותו גם בעזרת עמוד תאורה או סל במגרש כדורסל.

ספסל הוא גם סטפר

אפשר לשכב על הספסל אבל זה פחות יעיל לכושר. מה שכן יכול לעבוד זה להשתמש בו לשיעורי מדרגה בעמידה ובקפיצה ולשכיבות סמיכה בהישענות, מסביר אדם רוזנטה, מאמן אישי מניו יורק. ובמילים שאנשים שלא מתאמנים בחדר הכושר יכולים להבין: עמדו מול הספסל, עלו עליו במהירות ואז רדו ממנו. בכל פעם עלו עם רגל אחת ורדו עם האחרת, ואז החליפו ביניהן (עלייה ברגל ימין, שתי הרגליים על הספסל, ירידה עם רגל שמאל. מניחים את שתי הרגליים על הקרקע ואז עולים ברגל שמאל). אנשים בעלי כושר גופני טוב וכאלה שיש להם קואורדינציה סבירה יכולים לנסות כך שהגב והזרועות ילעשות את זה בקפיצה עם שתי הרגליים יחד.

לצורך חיזוק פלג גוף עליון עמדו קצת רחוק מהספסל והשעינו עליו את כפות הידיים היו ישרים לגמרי. כופפו את המרפקים והורידו את הגוף לעבר הספסל עד שהחזה כמעט נוגע בו. דחפו את עצמכם חזרה למעלה וחזרו על התרגיל כמה פעמים.

ספסלי פארק ומתקני משחק בגן שעשועים הם בסיס מצוין לאימון פשיטת מרפקים שמחזק את שרירי הזרוע העליונים. התמקמו בקצה אחד של הספסל כשהגב מופנה אליו, והניחו את הידיים בקצה הספסל שמאחוריכם. הורידו את הגוף עד שהמרפקים כפופים לכ-90 מעלות. אם התרגיל הזה קשה מדי אפשר לקרב את כפות הרגליים לקצה הספסל, ואם הוא קל מדי כדאי להרחיק אותן.

עליות מתח על הסולם האופקי

עליות מתח הן תרגיל התנגדות מעולה מפני שהן מחזקות את פלג הגוף העליון ואת חלקו המרכזי. דרך אחת לעשות אותם היא להיתלות מענפי עץ אבל לא תמיד הם חזקים כמו שהם נראים ולכן עלולים להישבר. השתמשו בסולם האופקי שממנו ילדים נתלים ועוברים מצדו האחד של המתקן לצד האחר: הניחו את שתי הידיים ברוחב הכתפיים ואחזו במוט, כפות הידיים פונות כלפי חוץ. משכו את עצמכם כלפי מעלה. התרגיל הזה הוא הזדמנות טובה לשתף את הילדים באימון – לתוספת משקל ולהתנגדות רבה יותר שימו את הילד על הכתפיים שלכם ונסו לעלות כמה פעמים. לאחר מכן, אם עדיין יש לכם כוח, אתם יכולים לעשות שכיבות סמיכה עם תוספת המשקל של הילד עם גבכם.

אם אינכם יכולים לעשות עליית מתח אחת – ורבים אינם מצליחים לעשות זאת – נסו להיתלות עם כל משקל גופכם על המוט האופקי ולהרים את הרגליים כשהברכיים ישרות או כפופות. גם  התרגיל הזה מחזק את פלג הגוף העליון ואת חלקו האמצעי.

המשך לקרוא

הפייסבוק שלנו

הירשם לניוזלטר שלנו

כתבות שבועיות