Connect with us

גוף ונפש

איך להפסיק לרוץ אחרי מחוגי השעון

Published

on

כל אדם מבזבז המון זמן שבו הוא עושה דברים לא מאוד חשובים • עבדים של הזמן? כך תתמודדו עם הבעיה ותצליחו לתכנן את זמנכם כך שתהיו יעילים וממוקדים יותר

מה הייתם עושים אם הייתי אומרת לכם שיש לכם 55 ימים לעשות ככל העולה על רוחכם? חלק מכם היו מנצלים את הזמן כדי לטוס לחו"ל ולגלות תרבויות חדשות, אחרים היו משקיעים בתחביב שהוזנחו, לומדים
שפה חדשה, מציירים, אופים או משפצים את הדירה.

ומה היה קורה אם הייתי נותנת לכם את 55 הימים הללו בכל שנה? כמעט חודשיים של זמן לעצמכם אחת לשנה, כל חייכם! לא תאמינו, אבל הזמן הזה קיים בחייכם, אלא שאתם פשוט מבזבזים אותו.

הימים האלה הם זמן שאתם מבזבזים מדי שנה בעצמכם. בסקר נרחב שנעשה בבריטניה נמצא שכל אדם מבזבז מדי יום 218 דקות, שמצטברות לשלוש שעות וחצי בשבוע שהן 55 ימים בשנה בעשיית כל הדברים הקטנים שלא תכנן לעשות – בהייה חסרת פשר, קריאה וכתיבה של הודעות לא חשובות, צפייה בסרטוני יוטיוב על חתולים או ארגון העטים בצורה הנדסית מעניינת.

אבל זמן הוא משאב מוגבל. לא משנה מה תעשו וכמה תהיו מוכנים לשלם, בשנה תמיד יהיו 52 שבועות. מה שכן אפשר לעשות זה לבחור באיזה אופן להעביר את הזמן שכבר יש לכם, כלומר להחליט על מה לוותר ובמה להשקיע את המשאב המוגבל הזה. לשם כך אספתי למענכם עשרה עקרונות:

1. הקדישו זמן לתכנון הזמן

הסופר מייקל לואיס, מחבר "מכונת הכסף" ו"מאניבול", אמר פעם: "אנשים מבזבזים שנים ארוכות כי הם לא מוכנים לבזבז דקות או שעות". הקדישו זמן ותכננו כיצד ייראו היום, השבוע ואפילו החודש הקרובים. עשו זאת בבוקר כשאתם מתעוררים או בערב לפני כן, כשהראש שלכם עדיין נקי מכל ההמולה שמביא איתו יום חדש. ארגון המחשבות, המטלות והמשימות יגדיל את הסיכויים שלכם לנהל יום פרודוקטיבי.

2. הכינו רשימה

אי אפשר למצוא ספר שמדבר על ניהול זמן שאינו מציין את המילה "רשימות". זאת הדרך היחידה לעקוב אחר המשימות, לרכז אותן ולהכיל את כל הבלגן שיש לכם בראש. יש לכם פרויקטים מהעבודה, התחייבות לחברים, משימות אישיות, בקשה מאמא, אירוע של גן הילדים וטסט לרכב? אתם יכולים לכתוב את הרשימה הארוכה ביומן קשיח או באפליקציה נוחה. אני ממש אוהבת את Trello אבל יש עוד הרבה אפשרויות מוצלחות.

3. צפרדעים למנה ראשונה

מארק טוויין היה אומר: "אכלו את הצפרדע דבר ראשון בבוקר, ושום דבר גרוע מזה לא יקרה במשך היום". הצפרדע היא המשימה הכי חשובה שלכם. התחילו את היום בביצועה גם אם היא אינה מהנה. אצל רוב האנשים שעות הבוקר הן השעות הכי פרודוקטיביות. חבל למקם משימות לא חשובות, תחביבים או זמן פייסבוק בזמנים שבהם הקוגניציה שלכם בשיאה.

4. העבירו למצב "השתק"

אם הדבר הראשון שאתם עושים כשאתם פוקחים את העיניים הוא לבדוק מיילים והודעות בווטסאפ, אתם בחברה טובה אך ממש לא יעילה. כמה פעמים קרה שנכנסתם רק כדי לבדוק מתי מתקיים האירוע בפייסבוק, ומצאתם את עצמכם גוללים כאילו אין מחר במשך שעה? מחקר מאוניברסיטת פלורידה מצא שעם הישמע צליל הודעה הריכוז שלנו צונח ומתרסק. כן, כן, אתם אפילו לא צריכים לפזול כדי לראות ממי ההודעה או לגעת במכשיר. מספיק צליל אחד קטן, ואתם כבר לא איתנו. הגדירו מראש זמנים שבהם אתם מאפשרים לעצמכם להתעדכן ולבדוק מה חדש. תוכלו גם להשתמש באפליקציות כמו: Stay Focused, Block Site, שם תוכלו לחסום את הגישה לחלקים המפתים ביותר באינטרנט בזמנים שתבחרו.

5. קחו הפסקות

בשנות ה-80 המציא פרנצ׳סקו סיריליו שיטה נהדרת להגברת היעילות בעזרת טיימר מטבח רגיל בצור עגבנייה שהיה לידו. לזכר הטיימר הקטן קרא לשיטה "פומודורו", כלומר, עגבנייה באיטלקית. הרעיון של השיטה הוא לעבוד בפרקי זמן קצרים ולרכז את הכוחות לעבודה יצרנית, ממוקדת ונטולת הסחות. השיטה עובדת כך: עבדו 25 דקות בריכוז, לאחר מכן קחו לכם חמש דקות הפסקה. עשו ארבעה סבבים כאלה של עבודה – מנוחה. אחרי ארבעה סבבים פנקו את עצמכם בהפסקה ארוכה יותר של 30-15 דקות. השיטה הזאת חיובית מכמה סיבות; הקשב שלנו הוא משאב מוגבל ומתכלה, והוא צריך מנוחה כדי להתחדש. 25 דקות הן זמן שיחסית קל להישאר מרוכזים בו, דבר שיוצר תחושת מסוגלות ורוטינה של עשייה. לבסוף, ההפסקה עשויה לפתוח את הראש לרעיונות חדשים ולפתרונות יצירתיים. תוכלו להוריד את האפליקציה של פומודורו, ולהצמיח לכם עגבניות של ריכוז.

6. אל תעשו דברים במקביל

יש אנשים שבאוזניהם המילה "מולטי-טאסקינג" נשמעת כמו שירת מלאכים. זה הסטנדרט בעולם החדש. לעשות גם וגם וגם, תוך כדי וכל הזמן. מחקרים מראים שהמולטי-טאסקינג לא באמת עובד. למוח שלנו יש "רוחב פס" קוגניטיבי מוגבל, ותסביך גדלות שגורם לו לחשוב שהוא מסוגל לבצע מיליון משימות במקביל. בפועל יש מספר מוגבל של פעולות שאנחנו מסוגלים להחזיק בראש בזמן נתון. כדי לבצע בכל זאת את כל המשימות, המוח שלנו קופץ מאחת לשנייה. המעברים האלה גוזלים זמן, פוגעים בריכוז, הורסים את היצירתיות ומובילים לביצועים מאכזבים. מולטי-טאסקינג זה די ממכר. בכל פעם שאנחנו קופצים ממשימה למשימה, המוח מפרגן לנו מנה גדושה של דופמין שמשמר את ההתנהגות הבעייתית הזאת. צרו לכם סביבות שמעודדות מונו-טאסקינג, נטרלו
הסחות דעת והקצו זמנים נפרדים לכל משימה.

7. חשבו מראש זמן ברברת

כשאנחנו באים לתכנן את היום שלנו אנחנו נופלים פעמים רבות לכשל תכנון, או "Planning Fallacy". כשל התכנון מתייחס לאופטימיות העיוורת שגורמת לנו להקציב למטלה הרבה פחות מהזמן הדרוש לה ולהניח שלא יהיו פקקים, או אירועים לא צפויים שיעכבו את שרשרת הפעולות שלנו. גרוע מכך, גם כשאנחנו כבר מוצאים את עצמנו עם הלשון בחוץ אחרי פגישה שהתחילה באיחור או דד-ליין שעבר, אנחנו בטוחים שאותו בלת"ם לא יופיע שוב ביום המחרת. רווחו את הפגישות שלכם, תנו לעצמכם זמן נוסף לכל משימה, התחשבו בפקקים, בעייפות וברעב, וקחו לכם מקום לטעויות ועיכובים.

8. אל תתביישו לומר "לא"

אף אחד מאיתנו לא אוהב להרוס מסיבה, או לסרב לבקשה של חבר או בן זוג. אנחנו רוצים להיות נעימים ואדיבים, וחשוב לנו לגרום לאנשים סביבנו לחייך. that being said, מותר לכם לזרוק כמה "זה לא מתאים לי" ו"אני אוותר" מדי פעם. בכל פעם שאתם אומרים "לא", לפעילות שלא רציתם להשתתף בה או למטרה שאינכם מאמינים בה, אתם למעשה אומרים כן" לעצמכם ולמה שחשוב לכם. היו אסרטיביים, בחרו את הפעילויות שלכם בחוכמה והשקיעו זמן באירועים ובאנשים שחשובים לכם.

9. אל תשכחו זמן לעצמכם

לא משנה כמה עמוס השבוע שלכם, סמנו כבר עכשיו ביומן "זמן לעצמי". זמן שבו אתם חושבים ללא הפרעה, מתרגלים תחביב אהוב, יוצאים להליכה או פשוט מנסים דברים חדשים שלא יצא לכם לנסות. זה אולי נראה פרדוקסלי, אך "בזבוז" הזמן הזה יאפשר לכם לחזור למטלות שלכם במרץ ובחדווה. מי יודע, אולי מתוך הזמן שתקדישו לעצמכם תמצאו את הפתרון לבעיה שהעסיקה אתכם או תמצאו השראה ליצירה חדשה.

10. עשו בדק בית

פעמים רבות, גם כשכבר החלטנו לעשות דברים כמו שצריך, קנינו יומן מושקע או הורדנו את כל האפליקציות הנכונות, דברים מתעקשים שלא להסתדר. יכול להיות שנפלתם על שבוע של ביש מזל וכל הכבישים נחסמו רק כשאתם נוסעים בהם. יכול להיות, מאידך גיסא, שיש בעיה מהותית שאתם לא מטפלים בה. שבו עם עצמכם לשיחה ונסו לחשוב מתי אתם לא מספיקים, מי האנשים שאיתם אתם פשוט שוכחים את הראש, מהם האירועים שגוזלים לכם זמן ללא הכרה, איזה סוג של משימות לוקחות לכם שנים ולמה אתם בכלל לא מגיעים? יכול להיות שדפוס הפעולות שלכם יגלה לכם מה אתם עושים לא נכון.

יהודית כץ עוסקת בפסיכולוגיה חיובית. לאתר האישי:
http://www.judithkatz.me

לחץ להגיב

Leave a Reply

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

אתר זה עושה שימוש באקיזמט למניעת הודעות זבל. לחצו כאן כדי ללמוד איך נתוני התגובה שלכם מעובדים.

גוף ונפש

אחרי החגים שמח: איך לחזור לשגרה קצת שונה?

Published

on

זה הזמן האמיתי להפסיק לדבר ולהתחיל לעשות משהו עם כל חשבונות הנפש מיום כיפור וההחלטות המטלטלות מראש השנה

"בני אדם נוטים להתייחס לעצמם כאל בני תמותה כשהם חושבים על הפחדים שלהם, וכאל בני אלמוות כשהם חושבים על התשוקות שלהם". זה הציטוט האהוב עלי של הפילוסוף האהוב עלי – סנקה: פילוסוף סטואי מלפני 2000 שנה.

ספטמבר חולף עובר לו,  החגים נגמרים, וניוזפלאש: ״אחרי החגים״ זה עכשיו (לפחות עד פסח). זה הזמן האמיתי להפסיק לדבר ולהתחיל לעשות משהו עם כל חשבונות הנפש מיום כיפור וההחלטות המטלטלות מראש השנה. או לפחות לבחור מתוכם דבר אחד שנאמץ לשגרה שלנו. צעד אחד קטן, ישים ואפשרי שיוביל לשינוי הדרגתי וחיובי בחיים שלנו.   אז מה אפשר לעשות? הנה ספיישל אחרי החגים שמח ו(לא) שגרתי במיוחד.

1. שתישאר התקווה של ״לפני החגים״

בתוך השגרה העמוסה שלנו, תשמרו בבקשה על התקווה שהייתה לכם רגע לפני שהכל התחיל. אריסטו הגדיר תקווה כחלומם של אנשים ערים, ונפתלי הרץ אימבר כתב עליה איזה שיר מפורסם. במחקר שנערך בשנת 2010, חוקרים בבריטניה השוו את ההשפעה שיש לתקווה, ולגורמים נוספים כמו רמת האינטליגנציה, אישיות והישגים קודמים, על מידת ההצלחה של סטודנטים. תוצאות המחקר הראו שהתקווה ניבאה יותר מכל גורם אחר את מידת ההצלחה בלימודים.

כשאנחנו חושבים על העתיד המיטבי שלנו, אנו לומדים שיעור חשוב על מי אנחנו, ומה אנחנו רוצים להשיג. לימוד כזה משנה סדרי עדיפויות, שם דברים בפרופורציה נכונה, ומעלה את רמת השליטה בחיינו. אם תרצו לטפח את התענוג שנקרא תקווה, תוכלו לתרגל מידי יום את התרגיל שנקרא "האני המיטבי". עצמו את עיניכם ושבו בתנוחה שנוחה לכם. כעת נסו לדמיין את חייכם בעתיד. בחרו בשביל התרגיל נקודת זמן ספציפית. זו יכולה להיות נקודת זמן קרובה יחסית, כמו השנה הבאה, או רחוקה יותר, נאמר בעוד עשר שנים מהיום. דמיינו את החיים הטובים ביותר שתוכלו לייחל לעצמכם. הקפידו ליצור תמונה ויזואלית ככל הניתן ולהגיע במחשבה לכל תחומי החיים; לימודים, קריירה, זוגיות, בריאות, תחביבים והישגים. חשבו גם על עצמכם, איזה מן אדם תזכו להיות?

הימנעו מלדמיין דברים שאין להם שום סיכוי להתממש. גם מערכת יחסים נפלאה תכלול מידי פעם ויכוחים, וגם ילדים נהדרים, יאתגרו אתכם בדרכים שונות. כשנוצרה לה תמונה צבעונית ומאושרת, נסו לחשוב מה יגרום לכם להגשים אותה. מהם הצעדים שאתם צריכים לנקוט היום, מחר, בשבוע ובחודש הבא. מה עליכם לתרגל, עם מי עליכם להתייעץ ובמה תוכלו להיעזר. שאלו את עצמכם גם מהם הקשיים שעשויים להתעורר, וחשבו על דרכים להתמודד איתם כבר מהיום. אחרי שיש לכם תמונה ברורה, התחילו לכתוב. הקציבו לכך לפחות 15 דקות. הכתיבה עוזרת לנו ליצור מבנה לוגי מעבר לפנטזיות והרעיונות הערטילאיים ומאפשרת להפוך אותם לפרקטיקה.

2. לקלוע למטרה

אז איך הופכים את התקווה למשהו שהוא לא רק רצון, אלא לעשייה שלנו? איך אפשר להגביר את הסיכוי שכן נצליח עם יעדים? מחקרים פסיכולוגיים מראים דפוסים שגורמים לנו לדבוק ביעדים שלנו. פאול מאייר מסביר בספרו Attitude is Everything, חמישה מאפיינים בסיסיים שכדאי שתשימו לב אליהם כשאתם מציבים מטרות, וכמה נוח – תוכלו לזכור אותם כראשי התיבות של המילה SMART.

S SPECIFIC

המטרה חייבת להיות ספציפית. הרעיון הוא שיהיה ברור מהו היעד, לא צריך להשאיר מקום לפרשנות. מטרה ספציפית תענה על השאלות ״מה אני רוצה להשיג?״, ״מי צריך להיות מעורב בתהליך?״, ״איפה המטרה צריכה להתקיים?"

M MEASURABLE

האם המטרה ניתנת לפירוק לתת יעדים קטנים ונתונה למעקב ברור? כאשר המטרה מדידה ואפשרית לכימות, ניתן להעריך את ההתמקדמות בה בקלות.

A ATTAINABLE

על המטרה להיות מאתגרת אך ניתנת להשגה. אם המטרה קלה מידי, לא תהיה מוטיבציה להתאמץ. אם היא תהיה קשה מידי זה עשוי לגרום לך לחוש לחץ ודימוי עצמי נמוך.

R RELEVANT

על המטרה להיות חשובה עבורך. מטרה רלוונטית תדחוף אותך קדימה. כדאי גם לבדוק האם המטרה תואמת את שאר המטרות שלך? 

T   TIME-BOUND

כל העסק צריך להיות מוגבל בזמן. המרכיב הזה קריטי כדי לא לתת ליומיום הלא צפוי לדחוק את המטרות החשובות שלנו הצידה. 

3. רוצים שינוי יציב? קחו את זה לאט לאט

ברגע שמתחילים ויוצאים לדרך, הזהרו לא להתחיל חזק מידי. מחקר שעקב אחר קונים בסופר קלט תבנית ברורה: הניחו שקית עלים של נבטוטים אקראיים בעגלה ותגדילו את הסיכוי למצוא גם חבילת גלידה מונחת לידה. ובעצם, כמה שאתם יותר משתדלים להיות ״בריאים״, כך עולים הסיכויים שלכם לחטוא. זה אמנם לא קורה לנו בצורה מודעת, אך המחקר הפסיכלוגי מעמת אותנו עם האמת: כשאנחנו עושים פעולה שנתפסת כחיובית מאוד ביחד לעצמינו (כמו לאכול סלט, לא לעשן, לעשות ספורט, להתנדב), אנחנו צוברים ביטחון ומשחררים קצת את הרסן על מה שבדרך כלל אנחנו תופסים כלא כדאי (אוכל משמין, חומרים ממכרים, סקס לא בטוח, נהיגה פרועה). מאמץ גדול מידי לכיוון ״האני הטוב שלכם״ עשוי להסתיים באיזון עם ״האני הפחות טוב שלכם״.

לתופעה הזו אתם יכולים לקרוא בשמה המקצועי, ה- Licensing effect, או בתרגום קל: אפקט האישור העצמי. זהו האישור הלא מודע שאתם מעניקים לעצמכם כדי לחטוא אחרי השתדלות מאומצת. הוגי התופעה, פרופסור אוזמה קאהן וראבי דהאר, מסבירים את זה ברור: יש לנו תדמית יציבה למדי של מי שאנחנו. כשאחת ההחלטות שאני מקבלת מתרחקת יותר מידי מהתפיסה שלי את עצמי, באופן אוטומטי אני אפצה על זה בפעילות משלימה.

אז איך נצא מהמטוטלת הזו, אל עבר התקדמות? נתמקד באורח חיים בריא, בבנייה איטית ויציבה של הרגלים במקום ב״מהפך״. ככה לא נרגיש צורך ״לפצות״ את עצמנו כל הזמן. 

אז במקום להתעסק במשמעת, צרו טקס

במקום להתעסק במשמעת עצמית, שלבו טקסים ברורים. טקס זו התנהגות מוגדרת ומדויקת. אנחנו יודעים איך לעשות אותה, מתי לעשות אותה ומה זה בדיוק אומר לעשות אותה. כשאנחנו בוחרים זמן ברור וקבוע להרגל החדש שאנחנו יוצרים, אנחנו לא צריכים להתאמץ, להתלבט ולבזבז אנרגיה על מתי נעשה אותו. הרעיון הוא להפוך התנהגויות בחיים שלנו לאוטומטיות, כך שלא נצטרך לשבור עליהן את הראש ולדחות אותך לשנה הבאה. לא תמיד קל ליזום את הטקס, אבל חובה שיהיה קל לקיים אותו. אחרת, אפקט האישור העצמי בדרך אליך.  

היו סקרנים 

ובסופו של דבר, האם ידעתם שתשומת לב, וגישה סקרנית יכולות לעשות את מה שסדנת הגמילה מסיגריות, הדיאטנית והיומן לא הצליחו? החוקר ג'דסון ברואר בחן את ההשפעה של תרגול מודעות וקשב. הוא לקח אנשים שניסו להפסיק לעשן ונכשלו, ובחן האם ההנחיה הסתמית לכאורה: "שימו לב מה אתם עושים" תוכל לגרום להם לוותר על חפיסת הסיגריות שלהם. ג'דסון לא אסר את העישון, להפך, הוא עודד את הנבדקים שלו להתנהג כרגיל. הוא רק הוסיף בחיוך: "כשאתם מעשנים, היו סקרנים לגבי חווית העישון שלכם". תוצאות הניסוי היו מפתיעות במיוחד. אחת הנבדקות הצהירה שגילתה לפתע שלסיגריה יש ריח של גבינה סרוחה, וטעם של תרופה מרה. אותה גברת- מממנת- מרלברו- במשך- שנים, הריחה את מה שהיה מתחת לאף שלה כל הזמן.

גם אם אתם לא מעשנים, תוכלו להשתמש בגישה הסקרנית בפעם הבאה בה תרגישו דחף לבדוק את המייל כשאתם משועממים, או כשאתם צריכים הסחת דעת. תוכלו לגלות סקרנות גם לתופעה החברתית המסוכנת של בדיקת טקסטים בזמן הנהיגה או לקושי לעמוד במטרה הקטנה שלכם. כשתיתקלו בעוד דחף ישן, נסו להיות סקרנים ולשאול מה קורה לי כרגע? ואולי להצליח לשחרר. 

המשך לקרוא

הפייסבוק שלנו

הירשם לניוזלטר שלנו

כתבות שבועיות